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性感馬甲線怎麼練?勤練腹肌4招

  • 華人健康網粉絲團

韓國少女團體在電視節目中自爆劃「馬甲線」,展現性感,引起粉絲們議論紛紛。國內體適能運動教練指出,勤鍊「馬甲線」魅力無法擋,藉由仰臥腹肌運動,不僅可快速燃燒腹部脂肪,擺脫贅肉,更能恢復美麗自信。不過,燃脂運動後的飲食應控制,掌握清淡、少油脂,以及多喝水,則是練成「馬甲線」必殺絕招,缺一不可。

專業體適能教練王政楷指出,藉由有氧運動,可能達到下半身體雕塑身效果。特別是腹部肌肉,更是體雕塑型的重要部位。一般來說,男生練人魚線,女生則可以練馬甲線,一樣是腹肌肌肉群,但是呈現的肌肉曲線,則是大相逕庭。馬甲線是指肚臍兩旁的肌肉線條,因為看起來像馬甲所以才稱為馬甲線。

要注意的是,許多女性在做腹部運動時,會犯動作太快的錯誤,當動作變快時,不是腹肌在收縮,而會造成腰部的負擔。再來,運動時要注意,當肌肉收縮到最大限度時,動作要稍微停頓片刻。

另外,進行腹部運動時,要調整飲食習慣與配合有氧運動,在沒有消耗體脂肪狀態下運動是事倍功半的。腹肌訓練其實重點不在於反覆多少次,而是動作的正確性,次數太多時會對脊椎與韌帶造成負擔,最好是做10分鐘休息3分鐘,才是鍛鍊出腹部彈力的秘訣。

【腹肌鍛鍊馬甲線4招】:

1.平躺抬腿,縮小復:身體平躺平面,雙手掌心向下至於臀部下方保護尾椎,雙腳並攏伸直進行舉高,過程中腳的高度不超過45度角持續保持懸空。

第1招:平躺抬腿,縮小復。(王政楷(蹲坐)、石佩玉教練親自示範)。(攝影/黃子倫)
第1招:平躺抬腿,縮小復。(王政楷(蹲坐)、石佩玉教練親自示範)。(攝影/黃子倫)

2.腹部用力伸展,強化肌肉群:維持抬頭抬胸狀態,讓手軸與膝蓋交叉相碰:以仰臥起坐姿勢雙腳屈膝但腳掌離地,讓右手軸輕碰觸左膝蓋再相反做一次為一單位,過程中不是只有上半身做轉體變化,膝蓋也要輪流靠近手軸做碰觸。

第2招:腹部用力伸展,強化肌肉群。(王政楷(蹲坐)、石佩玉教練親自示範)。(攝影/黃子倫)
第2招:腹部用力伸展,強化肌肉群。(王政楷(蹲坐)、石佩玉教練親自示範)。(攝影/黃子倫)

3.斜側扭轉,縮腹運動:斜放雙腳進行仰臥起坐,需將屈起的腳倒向左或右邊,以這姿態進行仰臥起坐,數次結束在換邊進行。

第3招:斜側扭轉,縮腹運動。(王政楷(蹲坐)、石佩玉教練親自示範)。(攝影/黃子倫)
第3招:斜側扭轉,縮腹運動。(王政楷(蹲坐)、石佩玉教練親自示範)。(攝影/黃子倫)

4.左右擺動,屈膝縮腹:抬直腿部以手指尖碰觸腳趾尖:雙腳要併龍垂直抬高,腹部用力抬起上半身以雙手指尖同時觸碰腳尖,後馬上躺回緊接著繼續。

第4招:左右擺動,屈膝縮腹。(王政楷(蹲坐)、石佩玉教練親自示範)。(攝影/黃子倫)
第4招:左右擺動,屈膝縮腹。(王政楷(蹲坐)、石佩玉教練親自示範)。(攝影/黃子倫)

(關鍵字: 人魚線 , 馬甲線.腹肌運動

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