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局部塑身 核心訓練強化瘦腰腹

──【運動處方】專題

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不少人即使有運動習慣,卻可能因為吃得太多、或只運動到手腳,因此腰腹部仍難以瘦下來,如何加強局部塑身?健身教練建議,除了要控制攝取的熱量,多吃高纖維的飲食可幫助消耗熱量。此外,可加強核心訓練,利用讓身體不穩定的動作,訓練軀幹、腰背和腹部,以消除腰腹肥肉。(影音/攝影記者黃志文)

不少人即使有運動習慣,卻可能因為吃得太多、或只運動到手腳,因此腰腹部仍難以瘦下來,這時要加強核心訓練,才能去除腰腹肥肉。(攝影/黃志文)
不少人即使有運動習慣,卻可能因為吃得太多、或只運動到手腳,因此腰腹部仍難以瘦下來,這時要加強核心訓練,才能去除腰腹肥肉。(攝影/黃志文)

中華民國健身運動協會秘書長黃薰隆表示,飲食和運動必須互相配合,才能避免脂肪過度囤積,建議採取「三低一高」的飲食法,也就是低油、低糖、低鹽與高纖維,他指出高油高糖的精緻食品,大多是空熱量,很容易造成肥胖;相對來說,纖維類食物在消化過程,反而還會幫助幫助消耗體內熱量。

運動的部分則要加強核心訓練,黃薰隆指出,軀幹有專責穩定身體的肌肉,不過一般運動強化的多半只有四肢肌肉,因此要透過一些訓練方式,利用身體的不穩定強迫核心肌肉做功,也就能達到消除腰腹肥肉的效果。

第一招 金雞獨立

  1. 雙手插腰,先抬單腳呈現金雞獨立姿勢。

  2. 一腳抬5次之後換腳,左右交替進行。

說明:單腳站立時身體會不穩,要保持身體平衡,腰腹部就會用力。

第一招 金雞獨立(攝影/張雅雯)
第一招 金雞獨立(攝影/張雅雯)

第二招 動態金雞

  1. 雙手垂直往下、手掌朝後。

  2. 眼睛看前方,腰背打直、身體往前彎,手往後方伸展,注意膝蓋不要超過腳尖,讓屁股往後翹。

  3. 起身時手往前平舉,同時舉起單腳呈金雞獨立姿勢。

說明:想要更強化訓練,反覆的次數可多一點、速度加快一點,比如一次連蹲4次、再抬腿4次。

第二招 動態金雞(攝影/張雅雯)
第二招 動態金雞(攝影/張雅雯)

注意事項

  1. 若有任何動作感到會痛,應該立即停止下來,因為可能有受傷。

  2. 正在用藥或看醫師的患者,活動前應諮詢醫師的意見。

  3. 活動前都必須先暖身。

(關鍵字: 運動 , 塑身 , 有氧運動 , 黃薰隆 , 核心訓練

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