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健康好「穀」力 改吃全穀3益處

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飲食指南建議,每天只要攝取至48克以上未經精製的「全穀」,就可以幫助降低心血管疾病、第二型糖尿病、高血壓、癌症等多種慢性病罹患率,亦有助於體重控制、補充維生素等3種益處。但消費者在挑選全穀製品時,又該怎麼選、如何吃,才能達到增進健康的目的呢?(影音/董氏基金會提供)

專家建議,改吃全穀更健康。(圖片提供/董氏基金會)
專家建議,改吃全穀更健康。(圖片提供/董氏基金會)

穀類≠全穀類

董氏基金會食品營養組主任許惠玉表示,消費者選購全穀常會混淆,例如一般市售常見的白色薏仁其實不是全穀,而是從原先紅色或褐色的「糙薏仁」經過精製後的樣子,因為已沒有完整穀粒成分,不能再算為全穀類。另外也會發生穀類的販售名稱和實際種類不一致的情形,比如常見的洋薏仁、小薏仁、珍珠薏仁其實不是薏仁,而是精製後的大麥仁。

台灣大學食品科技研究所教授江文章提到,全穀的「全」含有完整的意思,也就是指未經過精製,含有麩皮、胚乳以及胚芽等構造的完整穀粒,除了常見的「糙米」、「全小麥」等,在穀類名稱前有「全」或「糙」字者大多是全穀類,如:糙薏仁、全大麥、全蕎麥、全小米、全玉米、全燕麥等。除了糙米與白米容易判斷,較少消費者可以清楚分辨買到的穀類是不是全穀。

有些非全穀類的製品,民眾常會搞混,如精白薏仁、大麥仁(又稱洋薏仁、小薏仁)。(圖片提供/董氏基金會)
有些非全穀類的製品,民眾常會搞混,如精白薏仁、大麥仁(又稱洋薏仁、小薏仁)。(圖片提供/董氏基金會)

全穀類入飯好吃又營養

許惠玉主任表示,用全穀類的作物添加到白飯或菜餚內,除了可增加口感,更能促進健康!例如富含維生素B群、鐵、鉀等礦物質的全小米,含有人體無法自己製造的8種必需胺基酸,其中甲硫胺酸、色胺酸兩種含量尤其高。營養價值高且過敏性低,適合嬰幼兒食用;因不含有麩質蛋白,對麩質蛋白過敏的人也可食用。

另外,全小米味道單純、應用性廣,是各種產品的最佳配角,如加入飯中,或搭配全藜麥使用於前菜、蔬果沙拉中,也可混合綠豆、蓮子、紅棗作飯後甜點;另全小米南瓜粥、全小米地瓜粥也相當美味可口,烹煮時建議至少泡30分鐘口感會更好。而坊間的小米粥常加入白米或其他食材增加黏稠感,但其實可以改成加入南瓜、地瓜或全燕麥一起煮,除了一樣有黏稠的效果外,還可以吃得更健康。

各式各樣的全穀製品,民眾在挑選時需認清穀類跟全穀類的差異。(圖片提供/董氏基金會)
各式各樣的全穀製品,民眾在挑選時需認清穀類跟全穀類的差異。(圖片提供/董氏基金會)

改吃全穀3益處

針對吃全穀的益處,江文章教授向大家分享3點:

  1. 補充膳食纖維、幫助體重控制:現代飲食過於精製,很少人能夠吃到足夠的蔬果來攝取足夠膳食纖維。全穀類富含膳食纖維,若主食改吃全穀,便可增加膳食纖維的攝取;膳食纖維同時可增加咀嚼次數、減少熱量攝取、延長飽足感,幫助體重控制。

  2. 預防及改善、控制多種慢性疾病:全穀富含有維生素E、鈣、鐵、鉀、鎂等礦物質,以及木酚素、谷維素…等,且升糖指數較精製穀類低,有助控制及預防第二型糖尿病、心血管疾病、高血壓、癌症等多種慢性病發生。

  3. 富含維生素B1、B2、B6:據最新國民營養調查,約2-3成的19~70歲成人有維生素B1、B2、B6攝取不足的情形,而全穀是這些營養素良好來源之一;如全大麥的維生素B2平均比精製後的大麥仁高三倍,糙薏仁的維生素B6平均也比精白薏仁高3倍,而全小米、全蕎麥一般來說不會再精製,其維生素B1、B2、B6含量也相當豐富。

(關鍵字: 董氏基金會 , 糙米飯 , 全穀

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