1 2019/7/3 下午 04:22:06

女性如何遠離尿失禁?教你做好凱格爾運動提高肌群力量

(關鍵字: 尿失禁 , 凱格爾運動 , 子宮 , 膀胱 , 尿道

怎樣預防尿失禁呢?

首先要防止腹壓增加,治療咳嗽、腹水、便祕等慢性疾病。避免長期負重。女性應遠離重體力勞動。爬樓梯提重物的工作就交給老公。更年期來臨,如果沒有禁忌證,可以進行激素替代治療。主動鍛煉骨盆底肌群,提高骨盆底張力。鍛煉方法就是進行凱格爾運動,也叫骨盆運動。

一九四八年,凱格爾博士第一次描述了支撐子宮、直腸、膀胱、尿道的這些肌群,命名為凱格爾肌,這些肌群的收縮、舒張運動叫做凱格爾運動。凱格爾運動的練習可以提高這些肌群的力量,能更好維持子宮、直腸、膀胱、尿道的位置,可以預防臟器脫垂和壓力性尿失禁。凱格爾運動說起來很簡單,但經常有些人做錯,不僅不能預防壓力性尿失禁,反可能加重尿失禁症狀。因此要正確學會凱格爾運動。

以下總結了常用的學習方法,我取了好記的名字:尿流中斷法、探囊取物法和生物回饋法。

尿流中斷法:小便時突然中斷流動中的尿液,收縮尿道,收縮後放鬆恢復尿流,這樣的動作就是凱格爾運動。

尿流中斷法僅僅是用來學會、體驗並看到運動效果,不要把中斷尿流當成日常鍛煉,長此以往會導致排尿困難。

探囊取物法:將手洗淨或戴指套、保險套,兩根手指放入陰道內,試著收縮陰道,手指感到被握緊,然後放鬆。這種握緊和放鬆也是凱格爾運動。也可以在夫妻生活中,由男方體驗這種運動的效果。

若上述兩種方法依然不能學會凱格爾運動,醫師會提供生物回饋法。日常的肢體動作是可以通過模仿來學習的,通過眼睛觀察其他人的肢體動作,可以完成一系列複雜的肌肉收縮、放鬆等活動來完成自己的動作。在這個過程中,並不需要瞭解到底是哪個肌群在做哪些動作。

骨盆底肌群的收縮和放鬆,是無法通過眼睛觀察模仿的動作。語言的描述通常不準確或者一部分人無法準確理解,因此很多人在做凱格爾運動時動作是錯誤的,骨盆底肌肉並未收縮放鬆,而是暗中增加腹壓、收縮腿部的肌群,不僅不能改善骨盆底的功能,反而增加骨盆底功能的損害。因此應用骨盆底生物回饋的方法進行訓練,經過一段時間後,就可以脫離生物回饋治療儀,自行完成凱格爾運動。

骨盆底的生物回饋治療儀是將電極片放置在臀部皮膚、陰道內,收集微弱的肌電流,整合後在螢幕上形成可見的信號,提示動作是對或錯,鼓勵繼續動作或者改正直到正確並能熟練進行相應的動作。

通過尿流中斷法、探囊取物法和生物回饋法學會了凱格爾運動後,就可以脫離馬桶、手指和儀器,自由、自如地進行凱格爾運動。

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