3 2019/5/22 上午 09:34:34

減醣助減肥又抗老!營養師推花椰菜飯、豆腐飯聰明替代澱粉

(關鍵字: 減肥 , 豆腐 , 便祕 , 抗老 , 花椰菜 , 趙函穎

國民健康署在2018年最新版的「每日飲食指南」中,提出三大營養素應占每日攝取總熱量的比例是這樣的:

1.碳水化合物(醣類):占50~60%,約為總熱量的一半。這是供應身體熱量的主要來源,飲食來源為澱粉類和水果、蔬菜、奶類。

2.蛋白質:約占10~20%。飲食來源以豆、魚、肉、奶、蛋為主。

3.脂肪:約占20~30%。以動物性及植物性油脂為主。

至於提倡的「減醣飲食」,以及這幾年受到很多民眾關注的「生酮飲食」,比例分配如下:

(圖表提供/幸福文化)
(圖表提供/幸福文化)

實施「減醣飲食」有5階段:從一步步減少精緻澱粉開始,增加蔬菜的攝取量,把胃留給過去吃不夠營養的部分(膳食纖維、維生素、非精緻的粗纖維澱粉和優質蛋白質)。相信這樣按步就班去做,健康就會一天一天跟著改善,成果必然看得見!

【減醣飲食5階段】

★第一階段/均衡攝取期,準備迎接減醣生活

執行無糖飲食,以白開水取代有糖飲料;不碰含糖的餅乾、蛋糕等食物;減少白色澱粉的攝取,包括白飯、白麵條、白麵包等。接著蔬菜、蛋白質的攝取量,以及少吃油炸、高度加工食物。在均衡攝取期,稍微調整飲食習慣,準備迎接減醣生活。

★第二階段/碳水減量期,每日醣質攝取150g

將每天碳水化合物總量,從佔總熱量的55%~60%降低至40%。可以改用五榖雜糧如糙米、燕麥來替代精緻的白飯。

★第三階段/積極燃脂期,每日醣質減少到110g

將一整天的碳水化合物量,減少到佔總熱量35%~40%左右,就是把每一天攝取的醣質降到110g。

★第四階段/突破停滯期,醣質攝取再減少到75g

為了突破減重停滯期,必需重啟身體燃脂,可嘗試再把醣質攝取減半,將每日碳水化合物降至總熱量的20%以下。

注意:每個人每天都必須要攝取50g的醣,第四階段最多只能維持一週

★第五階段/平穩維持期,每日醣質攝取可以回到130g

讓自己感覺輕鬆、不費力,並持續維持自己的健康飲食習慣,此階段每日醣質攝取可以回到130g。

如果你是吃澱粉的「白飯控」、「麵食控」,不妨使用跟飯、麵很像的減醣替代澱粉食材做成包括:花椰菜飯、豆腐飯、櫛瓜麵、蒟蒻麵等,都是很聰明又健康的選擇。

【鮮蝦時蔬花椰菜飯】

材料:紅蘿蔔100g、黃椒50g、蛋1顆、橄欖油1匙、大蒜2小顆、洋蔥30g、青豆80g、白花椰菜米100g、蝦子150g、海鹽適量、芝麻油1匙、黑胡椒適量、蔥末少許。

做法:

1.紅蘿蔔、黃椒切丁、蛋打散備用。平底鍋熱鍋後倒入橄欖油,先放蒜末與洋蔥爆香。

2.加入紅蘿蔔丁與青豆仁,等炒軟後加入白花椰菜米與蛋液,均勻拌炒至蛋凝固,撒上海鹽與芝麻油調味。

3.放入蝦子與黃椒,加上黑胡椒,等蝦子炒熟了撒上蔥末,即可起鍋盛盤。

鮮蝦時蔬花椰菜飯。(圖片提供/幸福文化)
鮮蝦時蔬花椰菜飯。(圖片提供/幸福文化)

減重特訓班

減重特訓班

別只會縮小腹,更要和體脂徹底說掰掰!

沉默的殺手-胰臟癌

沉默的殺手-胰臟癌

發生率=死亡率?是什麼讓胰臟癌這麼可怕

配音員罹子宮癌病逝

配音員罹子宮癌病逝

子宮癌發展較慢,及早發現治療,存活率越高

少吃是瘦身唯一路徑?

少吃是瘦身唯一路徑?

除了少吃,更要知道「這樣吃」才健康!

健康報馬仔

無三高卻中風?

無三高卻中風?

近期健身教練筋肉爸爸傳出中風消息,中風逐漸年輕化,預防要點請看

計較卡路里忽略減重關鍵

計較卡路里忽略減重關鍵

點燃新陳代謝,這五種食物別碰

坐骨神經痛

坐骨神經痛

許多人久坐跟久站導致坐骨神經痛,專家推三招伸展操

你是哪種族群看更多>