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端午吃粽問題多?營養師教高血脂、腎臟病、痛風病友吃對不NG

(關鍵字: 減重 , 糖尿病 , 高血脂 , 粽子 , 蘇筱媛

端午節來臨,民眾不免會應景的準備肉粽。除了傳統的肉粽如南部粽、北部粽、粿粽、鹼粽等,也有許多創新的口味,以滿足消費者追求新潮多變的需求。首先要認清你手上的粽子到底包了甚麼?只要掌握幾個原則,你就可以認清粽子的真面目並且開心用餐了。

市售粽子注意營養標示

市售的粽子種類眾多,熱量也差異很大。

● 「北部粽」為例,是將糯米用油炒過,再與餡料一起包入粽葉蒸熟,其較類似油飯,熱量較高。

● 「南部粽」是以生糯米及餡料包入粽葉後,以水煮方式煮熟,因水煮的方式,其熱量較北部粽低嗎?也不一定,還是要考慮裡面包的料。也有南部粽用油炒過又再水煮,不論用蒸或用水煮,建議不要在額外炒油或炒醬。

● 「粿粽」因份量較小,以糯米經研磨成的粘團,加入菜脯米包入荷葉後蒸熟,其熱量又較北部粽及南部粽低;古早味「鹼粽」其本身體積較小,相對熱量較低,但也會因沾糖或是包入紅豆、豆沙餡而增加熱量;而市面上的「冰粽」,其外皮有用糯米、寒天或葛粉所製作,熱量也因包的餡料而異,建議可參考包裝上的「營養成分標示」來選擇熱量低的粽子。

粽子熱量大比拼

粽子份量越大,相對熱量會越高,建議可選擇「中」或「小」份量的粽子。並把粽子當正餐,勿當點心,粽子一顆相當於一碗飯加上1-2份的肉類及1-2份油脂類,約成年人一餐的熱量。因此建議,一餐吃一個粽子即可。做適量後放冷凍,不要每天吃避免消化不良。

增加蔬果的搭配,營養均衡助消化

粽子以糯米為主,建議可以搭配足量的青菜或青菜湯,增加纖維的攝取。纖維不僅能幫助消化,又能增加飽足感,避免因單獨吃粽子而沒飽足感,造成食用過量;也建議餐後可以吃水果,幫助消化。

自製粽子,材料聰明選

家庭自製的粽子,食材要如何選擇,才能做到「低油、低鹽、低糖、高纖」呢?首先,建議可以使用纖維較高的五穀雜糧類取代糯米,如:五穀米、糙米、燕麥、薏仁、山藥、紫米、紅豆、地瓜、雪蓮子等,增加纖維含量。以瘦肉、清雞肉、黑豆、黃豆及豆乾丁等豆製品取代肥豬肉、鹹蛋黃,減少油脂及熱量攝取。可利用菇類、涼薯、蒟蒻、牛蒡等食材,增加蔬果的比例。可加入腰果、核桃等堅果種子類,因其富含不飽和脂肪酸、維生素及礦物質,可使粽子更加健康又營養;配料可以「滷」的方式取代「油炒」,減少油脂及熱量的攝取。

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