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吃什麼才能補充葉黃素?營養師教你如何正確挑選葉黃素補充品

(關鍵字: 蔬菜 , 黃斑部病變 , 葉黃素 , 藍光 , 營養補充品

葉黃素的補充品越來越多,除了常見的補充品形式像是膠囊和錠劑外,在飲品、牛奶也有添加囉!到底葉黃素是什麼?接下來好食課帶著大家好好認識葉黃素與相關補充品吧!

葉黃素是構成視力的關鍵營養素

(圖片/好食課提供)
(圖片/好食課提供)

當光線進入眼部,刺激了視網膜的細胞,如:錐狀細胞、桿狀細胞等,進而傳送訊息到大腦形成視覺。

這些細胞主要集中於黃斑部,而葉黃素和玉米黃素就是黃斑部的重要組成物,也因為這兩種營養素帶有黃色,所以讓「黃斑」部呈現暗黃色而得名。

視網膜是人體接受光線產生視覺的主要部位,也因此承受光線帶來的自由基傷害,已有許多研究指出眼部的自由基過高是黃斑部病變的原因之一。

黃斑部病變是視力退化的主要原因,風險會隨著年齡增長和天生基因遺傳而提高,在惡化初期眼部會逐漸產生脈絡膜,長出新生血管。

當情況持續惡化時,可能就會造成濕性老年性黃斑部病變,出現水腫及出血,進而導致視力嚴重減退。

黃斑部病變是自由基造成的,現代人常接觸藍光,或是糟糕的飲食生活習慣,都會提高身體的氧化壓力,這都是黃斑部病變的危險因子!

人體為了抵抗眼部的自由基,演化出清除眼部自由基的機制,如:抗氧化的營養素。

除此之外,葉黃素與玉米黃素也能吸收光線,其中包含會傷害視網膜的藍光。

然而,葉黃素與玉米黃素不能由人體生成,飲食就是唯一的來源,所以我們要注意飲食狀況,有足夠的飲食來源才能有效補充眼部的葉黃素!

蔬菜是飲食中葉黃素的主要來源

部分研究指出,補充葉黃素與玉米黃素可以預防眼部病變。在美國衛生研究院的研究中,認為特定的銀髮族在攝取10mg葉黃素+2mg的玉米黃素的狀況下,能夠延緩黃斑部病變的病程。不過這篇論文的實驗對象是已經發病的老年人。

而在營養期刊的研究認為,健康人每天吃到6mg葉黃素,有助於減緩黃斑部退化的風險。葉黃素主要在蔬菜中,根據台灣農業研究的資料,每100g的萵苣就含有5.25mg的葉黃素,菠菜為4.3mg的葉黃素,莧菜僅有1.2mg。

「所以要有充足的葉黃素,首要就是吃夠蔬菜!而且還要吃對蔬菜!」

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