1 2013/9/5 下午 06:41:33

中秋烤肉替代法 吃了健康無負擔

──【健康過中秋】專題

(關鍵字: 食物中毒 , 飽和脂肪 , 致癌物 , 秋節烤肉 , 吳秋玲

秋節月圓人團圓,但在烤肉準備食材上,應注意衛生與包裝標示。營養師指出,不論是生鮮肉類、蔬果,或是烤肉醬等,需注意生食與熟食分開,以避免交叉污染造成食物中毒;而烤肉食材的準備及調味,應參考「低糖、低鹽、低油、高纖」4大原則,可確保吃得健康又開心。

中秋烤肉已是全民運動,準備健康食材聰明烤肉才是王道。(圖片/本站網站照片)
中秋烤肉已是全民運動,準備健康食材聰明烤肉才是王道。(圖片/本站網站照片)

台灣癌症基金會吳秋玲營養師指出,中秋烤肉已是全民運動,準備健康食材聰明烤肉才是王道。食材準備常常沒有規劃,到了市場或大賣場後就拼命抓了食材往推車放,過量採買的後果,最後不是肥了肚子,就是進了廚餘桶。因此,在採購前先計算好購買量,省錢又環保。

烤肉替代吃法 8個小訣竅

烤肉食材應「低糖、低鹽、低油、高纖」4大原則,可確保吃得健康又開心。(圖片/本站網站照片)
烤肉食材應「低糖、低鹽、低油、高纖」4大原則,可確保吃得健康又開心。(圖片/本站網站照片)

1.一般人烤肉都是以肉為主題,但是現在健康意識抬頭,想要享受健康烤肉趣,應選用低脂的肉品。注意肉類的油脂含量分別是豬>羊肉>牛肉>鴨>魚>雞。所以烤肉時應捨棄飽和脂肪含量多的高油脂肉類,如五花肉。

2.改採用低脂肉類如去皮雞腿、花枝、魚類、瘦肉。避免高膽固醇食材包括:含內臟、卵黃食物,如柳葉魚、雞心等。此外,食材的挑選以自然、新鮮、少加工、少再製品為原則。

3.加工肉品如:火腿、香腸、培根等,通常使用硝酸鹽作為保色、抑菌、提味的食品添加劑,但此成分容易在腸道形成亞硝酸胺化合物,為致癌物之一,應避免食用。也可多利用健康食材取代肉類,如蒟蒻、豆乾等。而甜不辣跟豬血糕都屬於加工食品,油脂含量較高,也不應該攝取太多。

4.蔬果內含豐富纖維質可增加腸胃蠕動,能降低致癌物質在體內停留時間,減少致癌風險,所以烤肉的同時應多選擇蔬菜類的食物,增加纖維攝取量及飽足感的同時,也可減少肉類食物的攝取。

5.可將烤肉片捲入蔥段、洋蔥等以增加風味,口感上也較為鮮嫩多汁。或是準備結球萵苣、蘿美生菜等代替吐司包住肉片,不但感覺爽口,還增加纖維攝取。記得多準備些適合的燒烤蔬菜,如金珍菇、蘆筍、筊白筍、香菇、紅、黃椒片等。

6.烤肉時不可避免的要塗上烤肉醬,然而烤肉醬的使用也是健康重點之一。可利用蔥、薑、蒜頭、糖、孜然香料、少許醬油、將肉先行醃過,減少攝取過多的鈉及降低對身體的負擔。

7.自製清淡的健康低卡烤肉醬來燒烤,也是不錯的選擇。例如以日式醬油加入蒜、蔥、薑末、糖、開水調勻即可。如果沒時間自行準備而得使用市售烤肉醬時,可利用檸檬汁、柳丁汁、水果醋、薑汁、蒜末、開水來稀釋,以減少鈉攝取量。

8.肉品要避免烤焦,可先將肉類水煮或微波半熟再來燒烤,減少食物燒焦致癌的機率。肉類的油滴在炭火上會產生致癌物質,應避免直接火烤,鋪上鋁箔紙頻更換,可避免將肉烤焦而增加致癌危險。

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