1 2014/1/10 上午 11:48:34

10個日常妙招!預防關節傷害

(關鍵字: 關節 , 韌帶 , 伸展運動 , 坐姿 , 站姿

文/韓偉醫師

關節與人體活動脫不了關係,不良的姿勢或不當的動作,都容易造成關節的耗損和傷害,要保護關節,首先要避免對關節造成傷害,以下整理了預防關節傷害的十個要點,只要生活中時常提醒自己,確實做到正確的姿勢和動作,關節不小心受傷時也能正確處理,就能避免關節受損或留下後遺症。

【1.維持正確的坐姿和站姿,符合人體力學,使用正確拿舉重物的技巧。】

坐皆有靠

從頸部、背部、腰部、手肘到腳都有倚靠、支撐,因此,要坐滿椅子,背部要能完全服貼椅背,膝蓋與地面要稍大於90度,讓雙腳腳板能平放地面,必要時可使用腳凳或軟墊、箱子墊高。椅子要有扶手,能調整到適當高度,讓雙手可以自然垂下敲打鍵盤,不會手臂騰空或聳肩。最好有頭枕與頸部同高,支撐頸部,讓頸部得以放鬆。

日常站姿

(1)通勤等車、電梯時,可縮小腹、挺直脊椎,練習深、長的呼氣、吸氣,利用站著的機會,鍛鍊身體軀幹中心、橫膈膜到骨盆腔底之間的核心肌群,讓核心肌群發揮保護、支撐脊椎的功能。

(2)沒座位必須久站時,可尋找稍微突起的踏板,盡量輪流將一隻腳踩在踏板上,以屈曲臀部、膝蓋,避免腰椎過度前傾,能減輕腰部的負擔。

(3)盡量少穿高跟鞋。如果非要穿,盡量選5公分以下、鞋跟粗的鞋比較好,重心較穩,同時要注意隨時收腹部,以減少腰部前傾的弧度。

(4)腰痛期間,洗臉可先微彎膝蓋再彎身;刷牙或梳髮時,可一腳在前,一腳在後,減少脊椎的受力。

拿舉重物技巧

(1)避免只用單側肌肉出力,重物分袋裝,提拿時讓重量能平均分攤於兩手,並將物品靠近身體。

(2)以手挽、手提、手勾的姿勢輪流變化提包包,每10分鐘換邊一次,能避免單側肌肉用力過度,減輕雙手負擔。

(3)單側揹包包,肩膀容易不自覺抬高,使身體傾斜,如果物品很重,更容易讓身體歪一邊,因此不需移動時,最好將包包放下,減少身體負擔。

(4)盡量使用雙肩後背式背包,讓背包中心靠近背部,分散肩背部壓力。尤其是背包重或需要走比較遠的路時。

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