2 2016/4/12 下午 10:30:36

減重不是只計較體重 在家練肌力降體脂

(關鍵字: 基礎代謝率 , 有氧運動 , 體脂肪 , 肌肉 , 肌力訓練

肌肉量多的人基礎代謝較高,每天會消耗較多能量,較不容易變胖。
肌肉量多的人基礎代謝較高,每天會消耗較多能量,較不容易變胖。

由於肌肉需要比脂肪多的熱量供應肌肉活動,因此肌肉量多的人基礎代謝較高,每天會消耗較多能量,較不容易變胖。反之,脂肪組織較不需要消耗能量,若脂肪比例高,每天新陳代謝所消耗的能量較低,不僅吃了容易胖,減重時也容易出現復胖的情形。

增肌該怎麼做?肌力運動+攝取蛋白質雙管齊下

那麼減肥要怎麼做才能增加肌肉量呢?除了做有氧運動燃燒熱量外,減肥的初期、中期、後期,都應該做無氧的肌力訓練。肌力訓練後肌肉組織會因不勘負荷而被破壞,除了均衡飲食外,訓練後攝取較多的肉類、魚類、乳製品、大豆製品等富含蛋白質的食物,能提供肌肉養分,修補肌肉組織,同時肌肉的粗度跟厚度會逐漸增加,肌肉組織會變多。以下推薦3組在家就能鍛鍊肌肉的肌力訓練:

【增肌動作一/側邊掌體】(圖片提供/采實文化)
【增肌動作一/側邊掌體】(圖片提供/采實文化)

【增肌動作一/側邊掌體】

動作:訓練部位為側腹部。可以搭配平板撐體全面緊實腰部曲線。

運動部位:側腹部。

目標肌群:腹斜肌。

次數:靜止30秒。(左右分開計算)

【增肌動作二/仰躺抬腿】(圖片提供/采實文化)
【增肌動作二/仰躺抬腿】(圖片提供/采實文化)

【增肌動作二/仰躺抬腿】

動作:採仰躺姿勢,將雙腳上下移動,此動作簡單卻能準確刺激下腹部,躺在床上也能進行。

運動部位:腹部、大腿。

目標肌群:腹直肌、股四頭肌。

次數:10次。

【增肌動作三/軀幹固定後踢】(圖片提供/采實文化)
【增肌動作三/軀幹固定後踢】(圖片提供/采實文化)

【增肌動作三/軀幹固定後踢】

動作:雙肘支撐身體,單腳上下移動,可強化腹肌與全身,是訓練軀幹的必備動作。

運動部位:腹部、臀部、大腿。

目標肌群:腹直肌、臀大肌、股四頭肌。

次數:10~12次。(左右分開計算)

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