1 2013/12/30 上午 01:30:31

防失智吃蔬果 地中海飲食3原則

──【醒醒腦防失智】專題

(關鍵字: 失智症 , 蔬果 , 全穀類 , 地中海飲食 , 趙函穎

失智症的預防近日成為大家關注的焦點,但到底該怎麼吃才能維持健康,又達到保健身體機能功效呢?營養師指出,強調以植物為每餐基礎的「地中海飲食」是很好的選擇,蔬果加上全穀,豐富的維生素能降低罹患慢性病的機率,再來點堅果補充不飽和脂肪酸,降低血管栓塞機率一級棒。

以植物為每餐基礎的「地中海飲食」是想預防失智症者的好選擇。
以植物為每餐基礎的「地中海飲食」是想預防失智症者的好選擇。

營養師趙函穎表示,要預防失智症,在飲食方面最好能均衡,各類營養都攝取,還要謹記每天吃蔬果類、全穀根莖類,而所謂的「地中海飲食」就是一個健康良方,因有學者觀察發現,地中海地區周圍國家的居民,新陳代謝症較少、心血管疾病也少,因此將它們的飲食習慣整理成「地中海飲食」,以下簡介「地中海飲食」3原則。

地中海飲食3原則

1.多攝取蔬菜、豆類、全穀類:蔬菜、豆類、全穀類富含各種維生素,也有研究指出,多吃新鮮蔬果可預防失智症。

2.選擇不飽和脂肪酸:例如橄欖油、堅果類等食材,可降低血管栓塞。

3.多吃深海魚類:例如金槍魚、鯡魚、鮭魚和沙丁魚,皆富含omega-3脂肪酸,能降血壓,也可降低血液中三酸甘油酯濃度。

依照地中海飲食3原則,每天飲食的主要熱量來源選擇蔬菜、水果和全穀,有西班牙的研究發現,根據地中海飲食原則每日調配餐點,再加上攝取堅果,可以使部份產生新陳代謝症的人恢復健康,對減重也有顯著功效,以下介紹1道地中海鮭魚沙拉,輕鬆做出健康飲食。

地中海鮭魚沙拉

材料:鮭魚、羅曼葉、番茄、紫洋蔥、紅、黃椒、無鹽綜合堅果。

調味料:橄欖油、檸檬汁、黑胡椒少許、紅酒醋(或白醋)、黑胡椒。

做法:

1.鮭魚切小塊,燙熟備用。

2.其他材料洗淨,切塊或絲備用

3.將橄欖油與檸檬汁以2:1比例混合。

4.將材料放入大碗中、再拌入調好的橄欖油醬汁。

5.可淋上一點紅酒醋與黑胡椒。

6.最後灑上無鹽綜合堅果。

【營養師小提醒】

地中海飲食只是針對吃的規畫,並不是照著食用推薦食材就能預防失智症,想預防失智症,最好還能適度運動,讓腦部活化,如果原本身材就已經過胖,也要記得減重回復良好身材,因為肥胖會讓神經細胞退化,不利於身體健康。

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