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減重營養不流失〜攝食產熱效應關鍵3秘訣

(關鍵字: 體脂肪 , 蘇妍臣 , 攝食產熱效應 , 高蛋白飲食 , 多穀麵包

炎熱夏季想減重,除規律運動外,營養攝取均衡是關鍵。營養師指出,人體一天總熱量主要來自碳水化合物、油脂和蛋白質,比例分別約55%、30%和15%,其中「攝食產熱效應」扮演關鍵角色,只要掌握3秘訣,健康瘦一點也不困難。

營養師蘇妍臣指出,「攝食產熱效應(Diet Induced Thermogenesis)」是指「吃飯後用來消化吸收、貯藏及代謝後,體內增加消耗的能量總稱,平均來說,攝取普通的平常餐點,像是一個市售便當,產生的攝食產熱效應約佔總熱量的10%。

攝食產熱效應 減重關鍵3秘訣 

雖然10%是一個微不足道的數字,但小小的熱量變化,也能對長期的體重及體脂肪有顯著影響。舉例來說,1天增加/減少10至20大卡,也可以擁有每年0.5至1公斤的體重改變,對減重控制扮演關鍵角色。特別是應掌握以下3原則:

秘訣1/高蛋白飲食

無論是採用高醣或是高脂飲食,對於攝食產熱效應的影響上「沒有差異」,而是「高蛋白飲食」奪標勝出。以單一營養素的學理來說,蛋白質類約佔熱量30%,碳水化合物則為6~8%,脂肪更只消耗4%,所以在沒有特殊疾病(如慢性腎臟病)的狀況之下,提高蛋白質的飲食佔比,的確對於減重有不錯的輔助效果。

秘訣2/選多元不飽和脂肪酸

既然說到炒菜用油,市售的油品琳瑯滿目,從「飽和脂肪酸」多的豬油、牛油,到「不飽和脂肪酸」代表的花生油、橄欖油、苦茶油等。選擇不同的油品,是否也能為消耗熱量加加油?實驗發現,增加熱量消耗脂肪種類排名為「多元不飽和脂肪酸>單元不飽和脂肪酸」,最後才是「飽和脂肪酸」。所以,想平常煮飯時來個心機小減重嗎?選擇「多元不飽和脂肪酸」含量較多的油品(如苦茶油、花生油等),就是增加耗能的好選擇!

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