1 2018/10/9 上午 10:39:20

延緩衰老,先打造黃金營養力 掌握合理膳食12原則

(關鍵字: 保健食品 , 老化 , 抗老化 , 發炎 , 自由基 , 衰老

老化是一個正常過程,隨著生理機能的衰退,食物與營養愈顯重要,改善進食問題,對於促進長者的生活品質扮演了重要角色。老人家因為身體衰老或是疾病影響,胃口不見得好,要達到每天應有的熱量及營養素攝取,很多時候「力不從心」,不妨從善選食材、天然調味和烹飪技巧著手,達到攝食的「三好一巧」原則。

「 能吃最幸福!」銀髮族常因為生理功能的退化,造成腸胃不適、咀嚼功能不佳、沒有食慾、口味變重等問題,若能掌握合理的飲食原則,善用技巧,打造餐餐均衡的「黃金營養力」不是問題!

六大類食物要吃夠

身體的熱量來自六大類食物,依據生活型態的不同,所需要的熱量也不同。根據衛福部「一般老年期營養手冊」建議,老人家每天都要吃到六大類食物,並在每類食物中宜多加變化。

對於65歲以上的銀髮族,衛福部建議合宜的三大營養素攝取量占總熱量之比例為:蛋白質10~20%,脂肪20~30%,醣類50~60%。並且要依不同生活活動強度,計算出每日飲食建議攝取量,例如活動量低的老年人,男性每日至少攝取1700大卡、女性至少1400大卡;活動量中高的老人家,則要高出這個建議量。

每日餐食配比原則

在每日六大類食物的配比原則,全穀雜糧類2~3.5碗,豆魚肉蛋類4~6份、乳品類1.5杯(1杯240毫升)、油脂與果種子類(油脂3~5茶匙、堅果種子類1份)、蔬菜類3~4份、水果類2~3.5份;依此配比設計每餐餐食,各類食物簡述如下:

【全穀雜糧類】

全穀雜糧類包括糙米、胚芽米、全麥、蕃薯、馬鈴薯、芋頭、南瓜等。未精製全穀雜糧類,提供熱量以及豐富的維生素B群、維生素E、礦物質及膳食纖維等,台北郵政醫院資深營養師黃淑惠建議,老人家三餐應以全穀為主食,也可以加入白米一起烹煮。

【乳品類】

乳品類包括鮮乳、優酪乳、乳酪等。乳品類食物中富含鈣質,以及容易被人體消化吸收的優良蛋白質、醣類、脂肪、多種維生素、礦物質,適合老人家食用。臺安醫院體重管理中心營養師組長劉怡里表示,國人易有乳糖不耐症的問題,可用優酪乳、優格、乳酪代替鮮乳。

【豆魚蛋肉類】

豆魚蛋肉類是蛋白質的重要來源,劉怡里建議,在選擇這類食物時,健康的銀髮族一天中可以平均分配選擇一半植物性蛋白質豆類食物,並避免油炸和過度加工的豆類製品,另外一半可以補充動物性蛋白質,也要避免過度烹調或是因為牙口不好吃進大量的肥肉。針對三高的銀髮族,則可以選擇2/3來自植物性蛋白質,1/3來自動物性蛋白質。

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