1 2018/11/14 下午 01:42:23

吃出明亮雙眼!這6大類護眼食物別錯過

(關鍵字: 花青素 , 葉黃素 , 視力 , 保健 , 護眼

想保護好眼睛、擁有好的視力,相關營養素的攝取是不可或缺的;因此,適當補充營養物質,對眼睛的保養非常重要。

40、50年前要找到一個近視的人好難,可是到了現今,沒有近視的人就如同稀有動物般的稀少,正在看文章的你,也許就正為近視眼飽受困擾。近視在現代到底有多嚴重?根據世界衛生組織(WHO)的統計,全球視力受損的人口已經超過2.53億人,到2050年,估計全球每2個人,就有1人近視。

令人擔憂的是,台灣近視族群盛行率是全球平均的3倍之多(研究:滿18歲近視的盛行率高達85%),其原因與台灣人每天花7成的時間使用3C產品,和過度用眼有關。眼睛每天承受強烈的藍光及影像閃動的刺激下,不僅近視眼年齡下降,就連以往容易發生在長者的白內障、黃斑部病變、乾眼症、老花眼等的年齡層,也有明顯下降的趨勢。

做好視力保健,除了日常生活中要養成正確的用眼習慣之外,康寧醫院營養師陳詩婷表示,眼睛如同身體的其他器官一樣,也需要透過正確的飲食,補充眼睛需要的營養素,多管齊下,才能達到護眼的效果。

1、葉黃素、玉米黃素<吸收自由基、幫助抗氧化>

葉黃素及玉米黃素主要存在人體視網膜及水晶體裡面,最重要的功能是透過吸收自由基,來達到抗氧化的作用。此外,葉黃素及玉米黃素,還能吸收對視力有害的藍光及紫外線,避免這些能量高的波長傷害眼睛的健康;因為視網膜及水晶體長期暴露在藍光下會導致氧化,造成白內障、黃斑部病變等眼睛問題,尤其經常使用手機、電腦等3C產品的族群,更要注意葉黃素及玉米黃素的補充。

◎如何正確吃?

目前台灣衛福部還沒有訂出葉黃素及玉米黃素每日攝取的建議量,不過,根據國外的研究發現,一天攝取6~10毫克的葉黃素,可以預防黃斑部病變,富含葉黃素的食物,包括綠色蔬菜,譬如菠菜、地瓜葉、芥菜等等,每天只要吃一份(100克,約2個手掌大小),就可以達到需要的攝取量。

2、維生素A<協助視紫質形成、維持視覺>

若說維生素A是維持視覺最重要的營養物質,可一點也不為過。因為維生素A是構成視網膜表面的感光物質,可以幫助視紫質(桿細胞內所含的光敏感色素)的形成,透過視紫質的分解及再生,眼睛才能感光,讓我們在黑暗中一樣能維持視力,這也是為什麼缺乏維生素A的人,會有夜盲症的原因。

值得一提的是,胡蘿蔔素(尤其是β-胡蘿蔔素)也能在體內轉換成可利用的維生素A,不過,因為β-胡蘿蔔素必須在小腸中,進一步氧化還原反應之後,大約六分之一可轉換成可以利用的維生素A。

◎如何正確吃?

維生素A一日建議量約在500~600微克,動物性來源有魚肝油、牛奶、肝臟、乳酪、蛋黃等,植物性來源只要是深綠色或深黃色蔬菜含量都很豐富,如胡蘿蔔、番茄、甘藍菜、玉米、南瓜、花椰菜等。不過,補充維生素A或β-胡蘿蔔素,要跟脂肪一起吃效果才好,因為它們都是脂溶性的維生素,溶解在脂肪中,身體才好吸收。

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