1 2016/10/19 下午 05:40:55

爬山膝蓋隱隱作痛?深蹲運動強化股四頭肌

(關鍵字: 退化性膝關節炎 , 膝蓋 , 半月板 , 深蹲運動 , 股四頭肌

爬山時覺得膝蓋隱隱作痛?小心!這種痛楚可能是因為膝關節退化引起。退化性膝關節炎通常是因為膝蓋軟骨磨損導致,約在50歲後罹患率大幅提升,早期會出現疼痛或腫脹,接著關節逐漸僵硬與變形,最後引發劇烈疼痛感,讓病患連睡眠與行走都有問題。

退化性膝關節炎通常是因為膝蓋軟骨磨損導致,約在50歲後罹患率大幅提升。
退化性膝關節炎通常是因為膝蓋軟骨磨損導致,約在50歲後罹患率大幅提升。

一般來說,人體膝關節中間有2塊半月板,屬於軟骨組織,分別位於關節內側與外側。半月板富含水分,還有著光滑的表面,因此極具彈性,就像是人體的避震器,能避免活動時骨骼因關節摩擦而受損。

半月板隨著年歲增長 逐漸磨損而失去彈性

半月板隨著年歲增長,因長時間磨損逐漸失去彈性,導致年長者爬山或下坡時,常因膝蓋半月板承受不住壓力,而出現破裂的狀況。此外,體重過重或平時缺乏運動、股四頭肌肌力較弱的人,半月板也可能會提早受損。

雖然膝蓋隨著年齡增長磨損退化是必然的情況,不過,平時若能透過「深蹲運動」,鍛鍊大腿前方的「股四頭肌」,不只可以強化股四頭肌耐力,預防膝關節退化,還可以有效訓練核心肌群。

★【深蹲運動】

步驟:

步驟1/雙手平舉、雙腳打開與肩同寬、臀部向下坐。

步驟1/雙手平舉、雙腳打開與肩同寬、臀部向下坐。
步驟1/雙手平舉、雙腳打開與肩同寬、臀部向下坐。

步驟2/重心在腳後跟、膝蓋不超過腳尖、背部依個人身體情況挺直即可。

步驟2/重心在腳後跟、膝蓋不超過腳尖、背部依個人身體情況挺直即可。
步驟2/重心在腳後跟、膝蓋不超過腳尖、背部依個人身體情況挺直即可。

步驟3/蹲10至20下為1單位,間隔休息30至60秒,每次訓練3單位。

步驟3/蹲10至20下為1單位,間隔休息30至60秒,每次訓練3單位。
步驟3/蹲10至20下為1單位,間隔休息30至60秒,每次訓練3單位。

【健康小叮嚀】:

年長者想要預防膝蓋提早老化,平時做好體重管理也相當重要,建議體重過重的民眾,最好選擇騎單車、游泳等對膝蓋壓力傷害較小的運動項目,平時在下坡或下階梯時,更要小心注意,才能避免膝蓋受傷。平時也能補充一些藥品級葡萄糖胺潤滑膝蓋的軟骨,若經常感覺膝蓋痠痛或按壓會疼痛,建議還是要找專業醫師進行診斷。

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