2 2017/9/30 上午 09:19:50

骨質疏鬆!?你不知道的缺鈣危機

(關鍵字: 骨質疏鬆 , 長高 , 鈣質 , 小魚乾 , 蔡怡瑄

根據食品營養成分資料庫,每100公克小魚乾的含鈣量2213毫克,含鈣量幾乎打敗所有食物。(圖片提供/聯華食品)
根據食品營養成分資料庫,每100公克小魚乾的含鈣量2213毫克,含鈣量幾乎打敗所有食物。(圖片提供/聯華食品)

蔡怡瑄營養師提醒,兒童、青少年和成年人(尤其是婦女)需特別重視鈣質的補充。嬰幼兒和兒童時期身體鈣質吸收率非常高,高達60%至75%,但從成人後逐漸下降至25%,因此想補鈣就要趁年輕,尤其兒童和青少年時期的骨質密度低,也會導致成年後骨質密度偏低,並提高成人後骨質疏鬆風險。

另外,現代上班族,絕大多數有三餐外食、久坐不動又缺乏日曬的情況,長期也會影響鈣質的吸收、合成和利用率,使原本就已經處於加速逃離狀態的骨本更快說「再見」。如果不想讓自己成為「少鈣家族」的一員,平日需特別注意鈣質補充。

鈣質食物如何選?小魚乾含鈣量勝牛奶20倍!

然而,含鈣食物種類多多,人的肚子容量卻有限,該如何選擇呢?其實,牛奶、小魚乾、起司、黑芝麻、傳統豆腐、豆干、紫菜及深綠色蔬菜等食物,都是不錯的鈣質補充食材。而在這些食材中,特別值得一提的是小魚乾,根據食品營養成分資料庫,每100公克小魚乾的含鈣量2213毫克,含鈣量幾乎打敗所有食物,更比牛奶高出20倍!

蔡怡瑄營養師建議,民眾補鈣除了依據每日飲食指南建議喝1.5至2杯低脂牛奶,每天嚼15公克小魚乾,對補鈣大計也有不少的幫助!需注意的是,在傳統市場購買小魚乾時,最好挑選魚身形體保持完整、肚皮沒有破損的較好,如果摸起來黏黏的,代表可能有受潮的現象;而購買市面上各式各樣的小魚乾零食產品時,更別忘了注意有沒有安心履歷,慎選有檢驗報告的才放心。以市面上萬歲牌杏仁小魚為例,不但鈣健康 鈣美味,也重視食品安全履歷,讓消費者吃得有保障。

適當日曬+負重運動 留住骨本更給力

除了攝取充分鈣質外,補充足夠的蛋白質和維生素D也能夠促進鈣質吸收;每天利用清晨或傍晚時段,在沒有擦防曬、撐傘或衣物遮蔽的情況曬太陽10至15分鐘,也可以讓身體產生有助提升鈣質吸收率的維生素D,若再搭配負重運動,更能留住骨本,延緩骨質流失。

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